Dầu Thực Vật & Mỡ Động Vật

Nguồn gốc: Dầu thực vật được chiết xuất từ hạt (lạc, vừng, hướng dương, đậu nành, hạt cải), quả (ô liu, bơ, dừa, cọ, gấc).

Quy trình sản xuất chính:

• Ép lạnh (Cold-pressed): Giữ trọn dưỡng chất, hương vị tự nhiên. Thường dùng cho dầu cao cấp (ô liu extra virgin).
• Ép nhiệt (Hot-pressed): Gia nhiệt để tăng hiệu suất, có thể ảnh hưởng dinh dưỡng.
• Chiết xuất bằng dung môi (Solvent extraction): Dùng dung môi (hexane), hiệu suất cao, giá rẻ, có thể còn tồn dư dung môi.
• Tinh luyện (Refining): Gồm trung hòa, tẩy màu, khử mùi, tách sáp. Dầu tinh luyện màu sáng, vị trung tính, điểm khói cao, nhưng mất nhiều dưỡng chất.
• Hydro hóa (Hydrogenation): Biến dầu lỏng thành rắn/bán rắn. Hydro hóa một phần tạo nhiều chất béo trans có hại.

Chất lượng và tác động sức khỏe của dầu thực vật phụ thuộc lớn vào quy trình sản xuất. Dầu ép lạnh thường tốt hơn dầu tinh luyện về mặt dinh dưỡng.

• Axit béo không bão hòa (UFAs):
  • MUFA (Omega-9, axit oleic): Tốt cho tim mạch (dầu ô liu, hạt cải, lạc).
  • PUFA (Omega-6 LA, Omega-3 ALA): Thiết yếu, nhưng cần cân bằng (dầu đậu nành, hướng dương giàu Omega-6).
• Axit béo bão hòa (SFAs): Thấp ở hầu hết dầu lỏng, nhưng cao trong dầu dừa, dầu cọ.
• Cholesterol: Không chứa hoặc không đáng kể.
• Vitamin E: Chất chống oxy hóa (dầu hướng dương, mầm lúa mì, hạnh nhân). Tinh luyện làm giảm.
• Vitamin K: Quan trọng cho đông máu, xương (dầu đậu nành, hạt cải, ô liu).
• Pro-vitamin A (Carotenoids): Dầu cọ đỏ, dầu gấc.
• Phytosterols: Giảm hấp thu cholesterol LDL (dầu ngô, đậu nành).
• Polyphenols: Chống oxy hóa, chống viêm (dầu ô liu extra virgin).

"Không cholesterol" không phải là yếu tố duy nhất quyết định lợi ích tim mạch. Thành phần axit béo và quy trình chế biến rất quan trọng.

• Mỡ lợn (Lard): Phổ biến, dùng chiên xào, làm bánh.
• Mỡ bò (Beef Tallow): Dùng chiên nhiệt độ cao, tạo hương vị đặc trưng.
• Bơ động vật (Butter): Từ sữa/kem sữa (bò), giàu SFA, cholesterol.
• Mỡ gia cầm (Gà, vịt, ngỗng): Từ da, mỡ dưới da, tăng hương vị.
• Mỡ cá (Fish oil): Đặc biệt giàu Omega-3 (EPA, DHA), tốt cho tim mạch, não bộ (cá hồi, cá thu).

• Axit béo bão hòa (SFAs): Tỷ lệ lớn (trừ mỡ cá).
• Axit béo không bão hòa đơn (MUFAs): Lượng đáng kể (mỡ lợn giàu axit oleic).
• Axit béo không bão hòa đa (PUFAs): Thấp ở mỡ động vật trên cạn, cao Omega-3 (EPA, DHA) ở mỡ cá.
• Cholesterol: Nguồn cung cấp cholesterol ngoại sinh.
• Vitamin tan trong chất béo:
  • Vitamin A (retinol): Gan, mỡ cá, bơ.
  • Vitamin D (D3): Mỡ cá béo, gan, mỡ lợn nuôi thả.
  • Vitamin E: Có ít.
  • Vitamin K2 (Menaquinone): Bơ từ động vật ăn cỏ, gan.

Chất lượng mỡ động vật phụ thuộc vào loài, chế độ ăn và điều kiện chăn nuôi.

Chất béo bão hòa (SFA): Tiêu thụ nhiều SFA (mỡ động vật, dầu dừa, cọ) từng được cho là tăng LDL ("xấu"). Nghiên cứu gần đây phức tạp hơn, cho thấy tác động phụ thuộc loại SFA, nguồn thực phẩm, và chất dinh dưỡng thay thế. Thay SFA bằng carb tinh chế không lợi, thay bằng UFA có lợi hơn.

Chất béo không bão hòa (UFA): MUFA (dầu ô liu) và PUFA (Omega-3, Omega-6) thường giúp giảm LDL, cải thiện sức khỏe tim mạch khi thay thế SFA. Omega-3 (cá béo) giảm triglyceride, chống viêm.

Cholesterol thực phẩm: Ảnh hưởng lên cholesterol máu ít hơn loại chất béo tiêu thụ. Nhiều hướng dẫn đã nới lỏng hạn chế cholesterol.

Cả Omega-3 và Omega-6 đều thiết yếu. Tỷ lệ lý tưởng Omega-6/Omega-3 là 1:1 đến 4:1. Chế độ ăn hiện đại thường mất cân bằng (15:1 hoặc cao hơn) do tiêu thụ nhiều dầu hạt tinh luyện (giàu Omega-6) và ít cá béo (giàu Omega-3).

Mất cân bằng: Góp phần vào viêm mạn tính, nền tảng của nhiều bệnh (tim mạch, ung thư, tự miễn, béo phì, tiểu đường).

Omega-3 (EPA & DHA từ cá): Chống viêm mạnh, giảm triglyceride, tốt cho tim, não, mắt.

Omega-6 (LA từ dầu hạt): Cần thiết, nhưng thừa và thiếu Omega-3 để cân bằng có thể thúc đẩy viêm.

Nguồn gốc: Tự nhiên (ít, trong thịt, sữa động vật nhai lại) và Công nghiệp (chủ yếu, từ dầu thực vật hydro hóa một phần - PHOs, có trong margarine, shortening, bánh kẹo, đồ ăn nhanh).

Tác hại của Trans Fat công nghiệp: Tăng LDL, giảm HDL, tăng nguy cơ bệnh tim mạch cao nhất. Gây viêm, kháng insulin, tiểu đường type 2. WHO khuyến nghị <1% tổng năng lượng.

Cảnh giác: Đọc kỹ nhãn, tránh "partially hydrogenated oil" ngay cả khi ghi "0g trans fat".

Khuyến nghị hạn chế SFA để giảm nguy cơ tim mạch dựa trên việc SFA làm tăng LDL. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây không tìm thấy mối liên hệ nhất quán giữa tổng SFA và bệnh tim mạch. Tác động của SFA phụ thuộc vào: loại SFA cụ thể, nguồn thực phẩm (ma trận thực phẩm), và chất dinh dưỡng được SFA thay thế (thay bằng UFA tốt hơn thay bằng carb tinh chế).

Dầu dừa: Rất giàu SFA (axit lauric). Làm tăng cả LDL ("xấu") và HDL ("tốt"). AHA khuyến nghị hạn chế do tăng LDL.

Dầu cọ: SFA và MUFA tương đương. Dầu cọ đỏ chưa tinh luyện giàu vitamin E, carotenoid. Dầu cọ tinh luyện có thể tăng LDL so với dầu giàu PUFA. WHO gợi ý có thể tăng nguy cơ tim mạch.

Mỡ lợn chứa nhiều MUFA (axit oleic), ổn định ở nhiệt độ cao, ít bị oxy hóa khi chiên rán. Mỡ lợn từ heo nuôi thả có thể là nguồn vitamin D. Tuy nhiên, tiêu thụ nhiều vẫn có nguy cơ tăng LDL, tăng cân. Điều độ và nguồn gốc là quan trọng.

Dầu đậu nành, ngô, hướng dương, hạt cải tinh luyện: Rất giàu Omega-6, dễ gây mất cân bằng Omega-6/3 -> viêm mạn tính. Quá trình tinh luyện làm mất dưỡng chất, có thể tạo sản phẩm phụ không mong muốn. Dễ oxy hóa, tạo chất độc khi đun nóng. Có thể liên quan đến nhiều bệnh mãn tính. Cuộc tranh luận vẫn tiếp diễn.